1   Quatro apoios

   Fique de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e suba de novo.

2   Agachamento

   Fique em pé com as pernas afastadas – um pouco além da linha do ombro. Mantenha os braços estivados na sua frente, para ter apoio, e se agache, como se fosse sentar no chão, sempre com a coluna reta! Não levante os pés do chão e faça com que o seu quadril passe a linha do seu joelho no agachamento.

3   Afundo

   Fique em pé com uma perna na frente e outra atrás, de modo que os dois pés toquem totalmente o chão e a sua coluna fique reta. Então, flexione os dois joelhos, como se fosse pedir alguém em casamento. O joelho de traz deve quase tocar o chão – mas não deve! Mantenha todo o peso na perna da frente, mas não deixe que o joelho dela ultrapasse o seu pé, tem que ficar reto, formando angul os de 90º nas duas pernas.

4   Ponta do pé

    Suba em um lugar um pouco mais alto – pode ser um degrau ou até mesmo um livro grosso – e fique com metade dos pés para fora. Se apoie nas pontas dos pés e desça devagar, sem mexer o resto do corpo para nenhum outro lado, apenas para cima e para baixo. Manter os braços grudados no corpo ajuda no equilíbrio.

5   Tesoura

   Deite de lado em uma superfície plana, sempre com a coluna reta! Flexione a perna que estiver em baixo e comece a subir e a descer a perna de cima. Suba o máximo que puder, com a sola do pé apontada para frente, e desça até quase encostar na outra perna, mas não encoste!

6   Elevação pélvica

   Deite de costas com a cabeça apoiada no chão sempre os joelhos flexionados. Levante e contrarie o bumbum e quadris o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés, e volte devagar.

   Vale lembrar que os resultados variam muito para aparecer de pessoa para pessoa, mas normalmente em até 2 meses você já consegue notar umas linhas que não existiam antes, diminuição na gordura das coxas e até uma disposição maior! Para acelerar o resultado e obter mudanças maiores, utilize pesos em volta do tornozelo.

 O instrutor de musculação, Fernando Ribeiro, autor do site Musculação.net, recomenda realizar os exercícios até 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles. Sobre o número de séries, a escolha é sua, “poderá realizar de 3 a 6 séries por exercício, e o número de repetições deve situar-se entre 6 e 20″ diz o instrutor.

Fonte: Musculação.net