FLEXÃO

Parte do corpo: Peito, Ombro, Braço

Principais Músculos: Deltóide anterior e Medial, Tríceps, Peitoral

Dificuldade: Médio

Fique na posição inicial como na foto, mantenha suas costas retas em todo o movimento. Desça até quase tocar o chão, dobrando os cotovelos pra fora. Se mantiver os cotovelos junto ao corpo durante o movimento, forçará mais o tríceps.

 Se não consegue fazer esse exercício ainda, fique apoiado de joelhos no chão como mostra a figura, até pegar força suficiente para fazer o acima.

RETRAÇÃO DEITADO

Parte do corpo: Braço, Costas, Bumbum/Quadril, Panturrilha, Perna

Principais Músculos: Trapézio, Dorsal, Triceps, Glúteo, Posterior da coxa

Dificuldade: Média

Siga o passo a passo das imagens.

ABDOMINAL

Parte do corpo: Abdome

Principais Músculos: Abdome Reto e Transverso

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo das imagens. Lembre-se de não fazer esse exercício muito rápido.

ABDOMINAL INVERSO

Parte do corpo: Abdome

Principais Músculos: Abdome Reto e Transverso

Dificuldade: Intermediário

Siga o passo a passo das imagens. Tente tirar suas costas do chão o máximo possível.

PONTE

Parte do corpo: Abdome, Bumbum

Principais Músculos: Abdome Reto, Glúteo

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo das imagens.

FLEXÃO COM LEVANTAMENTO DE PERNA

Parte do corpo: Braço, Bumbum, Peitoral, Ombro

Principais Músculos:Deltóide anterior e medial, Triceps, Peitoral, Glúteos

Dificuldade: Difícil

Mesmo esquema da flexão, levantando uma perna ao descer, e trazendo-a de volta ao subir. Altere as pernas.

FRONT PLANK

Parte do corpo: Abdome, Costas

Principais Músculos: Lombar, Abdome Reto e transverso

Dificuldade: Intermediário

Siga o passo a passo das imagens. Evite encolher os ombros, e segure em cima por 5 segundos.

PASSADA A FRENTE

Parte do corpo: Abdome, Bumbum, Coxa

Principais Músculos: Abdome Transverso, Glúteo, Quadríceps, Posterior da coxa, Oblíquos

Dificuldade: Intermediário

Siga o passo a passo das imagens.

PASSADA LATERAL

Parte do corpo: Bumbum, Coxa

Principais Músculos: Glúteo, Quadríceps, Adutores

Dificuldade: Médio

Siga o passo a passo das imagens.

ABDUÇÃO LATERAL

Parte do corpo: Bumbum

Principais Músculos: Glúteo

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo das imagens. Não levante a perna mais do que 45 graus. Você pode levantar a perna que está apoiada ou a outra.

AGACHAMENTO COM PULO

Parte do corpo: Coxas, Bumbum, Cintura

Principais Músculos: Glúteo, Quadríceps

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo da figura. Mantenha as costas retas.

LEVANTAMENTO DA PANTURRILHA

Parte do corpo: Panturrilha

Principais Músculos: Gastrocêmio

Equipamento necessário: Nenhum

Dificuldade: Fácil

Siga o passo a passo das imagens.

Disponível na internet: https://www.malhandocerto.com/malhar-em-casa